30-20-10 løbetræningsmodellen

I 2009-2010 var jeg med i et forskningsforsøg på August Krogh Institutet i København omkring intervaltræning frem mod udholdenhedskonkurrencer. Meget, meget spændende og lærerigt, og jeg endte sågar med at sætte PR på maraton med 2:59 efter kun at have trænet interval og aldrig løbet længere end 12km under træningen.

Et af de koncepter, jeg testede, var 30-20-10, som i dag er mere og mere udbredt i Danmark. Man lunter 30 sekunder, løber 20 sekunder i moderat tempo og sprinter så i 10 sekunder. Dette gentager man 5 gange, inden man så får en længere pause før man kører flere sæt.

Jeg bakker generelt op om løbeformen 30-20-10, MEN, og der er et stort men. Det er efter mine erfaringer kun for motionister og løbebegyndere i forhold til intervaltræning. Er du en rutineret løber og har du jævnligt trænet interval, så får du slet ikke nok ud af denne løbeform.

Mit problem var, at jeg groft skitseret ikke blev træt af at løbe 30-20-10. Jeg kunne blive ved og var hverken presset på åndedræt eller qua mælkesyre i benene (tolerancetræning). Derfor er 30-20-10 god for dem, der ikke jævnligt har trænet interval, da den er mild og dermed også er skånsom i forhold til skader, hvilket oftest er den største udfordring, når folk starter med intervaltræning.

Men er du eliteløber eller rutineret i forskellige intervalformer, så får du slet ikke optimal optagelse af denne træningsform. I stedet vil jeg anbefale Tabata - hvor du sprinter i 20 sekunder, har 10 sekunders pause, og det gør du 8 gange i træk før en længere pause. Det river i den grad i åndedrættet og forbereder formen hurtigt - dog med større risiko for skader!

Læs mere her om 30-20-10: https://jyllands-posten.dk/ditliv/sundhed/article4845288.ece

Læs mere her om Tabata: https://www.squidoo.com/tabatatraining