Træn kort og eksplosivt

Løb kortere - og bliv en bedre løber. Så simpelt er den nyeste forskning.

En anden gylden løberegel er: Træn så mange kilomenter som muligt - så hurtigt som muligt

Det er selvfølgelig ikke specielt konkret, men jeg vil i denne artikel advokere for, hvorfor man bør træne kort og eksplosivt. For der er evidens i videnskaben for, at det i langt højere grad forbedrer din fysiske formåen, hvis du træner kortvarigt og effektivt.

Jeg løb i maj Copenhagen Marathon på 2:59. Det er en personlig rekord, og tiden kom i hus efter en træningsform, hvor jeg aldrig løb længere end 10km.

På August Krogh Institut i København, hvor der forskes i idræt, blev jeg en del af et pilotprojekt, hvor man tester forskellige træningsformer. Jeg fik et træningsprogram på 16 uger op til maraton, hvor jeg udelukkende skulle træne korte ture.

Og resultatet er imponerende og overraskende. Jeg løb seks minutter hurtigere til Copenhagen Maraton end de tidligere år, og jeg har sat markante personlige rekorder på både 5 og 10km. Jeg løb nogle tider, som jeg aldrig havde troet kunne lade sig gøre for mig.

Sæt det i system

Det gælder overordnet om at systematisere og periodisere din træning. Vælg med omhu i hvilke perioder af året, du vil være i topform. Der skal være perioder, hvor det er ’off season’, og du ikke er konkurrenceklar. Husk på, at kroppen har brug for det.

I de intense træningsperioder skal du sørge for udelukkende at træne interval. Det skal være perioder med maksimal belastning, og turene skal være varieres, så du både træner i 2-4 minutter med en iltoptagelse tæt på 95 % af max, og kortere intervaller af 30 sekunders varighed med op til 100 % belastning. Det vil forbedre både din aerobe og anaerobe kapacitet.

Samtidig skal du inkludere tung styrketræning. Øget muskelkraft, muskelpower og muskelmasse vil forbedre din præstationsevne på løbebanen. Det er imidlertid essentielt, at styrketræningen er tung og eksplosiv. Kun på den måde får man øget muskelstyrken uden vægtøgning. Styrketræningsintensiteten skal være høj, og der skal kun være 3-5 gentagelser i en øvelse, hvor belastningen er op til 95 % af den maksimale ydeevne.

En træningsuge for mig ser ud som følger:

Mandag - 8x2min/1min pause

Tirsdag morgen – plytræning (trappe- og hækketræning), 12x30sekunders sprint/3min pause

Tirsdag aften – tung styrketræning, squath og baglår

Onsdag Fri

Torsdag 4x4min/2min pause

Fredag morgen – plytræning (trappe- og hækketræning), 12x30 sekunders sprint/3min pause

Fredag aften – tung styrketræning, squath og baglår

Lørdag – restitutionstur 10km i moderat tempo

Søndag – 5km tempoløb

Min træning er altså meget intens. Jeg skal ud og yde en 100 % indsats hver gang, hvilket også stiller krav til ens mentale tilstand. Men træningen er omvendt hurtigt overstået og giver mig optimale restitutionsmuligheder i forhold til at løbe 25km i moderat tempo, hvilket dræner kroppen for energi og ødelægger de næste træningspas grundet slidtage.

Og mine resultater efter den nye træningsform taler for sig selv:

Maraton før: 3:05

Maraton efter: 2:59

10km før: 37:10

10km efter: 33:50

5km før: 17:58

5km efter: 15:55

Bragt på www.motionsplan.dk den 8. oktober 2010